المكسرات و البذور في الكيتو

اصبح من المعروف ان نظام الكيتو الغذائي هو رجيم قليل الكربوهيدرات ومرتفع الدهون ومن الصعب احيانا معرفة الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو. العديد من المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية (اي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) ومرتفعة في الدهون الصحية ، مما يجعلها مناسبة لنظام الكيتو.كما أنها مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإن بعض الأصناف تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات عن غيرها.

اولا: المكسرات

1. البقان او الجوز الامريكي

الجوز الامريكي

البقان عبارة عن مكسرات شجرية ذات خصائص مغذية ممتازة لحمية الكيتو. إنها جوزة غنية بالدهون وصديقة للكيتو وقد تساعد في تقليل مستويات الأنسولين. والأنسولين هو هرمون يمكن أن يتسبب في تخزين الجسم للدهون ، لذلك من المثالي الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة عند محاولة إنقاص الوزن. ويمكن الاستمتاع بجوز البقان في نظام الكيتو كوجبة خفيفة أو طحنها واستخدامها كقشرة مقرمشة منخفضة الكربوهيدرات للأسماك أو الدجاج.

 تحتوي أونصة واحدة (اي 28 جم) من البقان على:(السعرات الحرارية:196, البروتين: 3جم ,الدهون: 20جم, إجمالي الكربوهيدرات: 4جم, الألياف: 3جم, صافي الكربوهيدرات: 1 جم).

2. الجوز البرازيلي

الجوز البرازيلي

المكسرات البرازيلية هي نوع من أنواع المكسرات التي تزرع في أمريكا الجنوبية. كما أنها مصدر ممتاز للسيلينيوم ، وهو معدن نادر ضروري لمختلف وظائف الجسم ، بما في ذلك التكاثر وتخليق البروتين. وتحتوي الحبة البرازيلية الواحدة أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم ، مما يجعلها طريقة مثالية للحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، نظرًا لمحتواها العالي من السيلينيوم بشكل استثنائي ، فمن الأفضل أن تقتصر تناولها من واحد إلى ثلاث حبات يوميًا لتجنب استهلاك الكثير من هذا المعدن ، والذي قد يكون له آثار صحية سلبية.

 وتحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من المكسرات البرازيلية على التالي:(السعرات الحرارية: 185, البروتين: 4 جم, الدهون: 19 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 3 جم, الألياف: 2جم,صافي الكربوهيدرات: 1 جم).

3. مكسرات المكاديميا

المكاديميا

مكسرات المكاديميا هي من المكسرات الأصلية في أستراليا, وهي غنية جدًا بالدهون ، مما يجعلها مثالية لنظام الكيتو , و تربط العديد من الدراسات مكسرات المكاديميا بتحسين مستويات الكوليسترول. و تعتبر مكسرات المكاديميا وجبة خفيفة غنية بالدهون. كما يمكنك شراء حليب جوز المكاديميا الصديق للكيتو وزبدة اودقيق المكاديميا بدلا من المنتجات  عالية الكربوهيدرات المشابهة لهذه الأطعمة.

تحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من مكسرات المكاديميا على :(السعرات الحرارية: 204, البروتين: 2 جم, الدهون: 21 جم,إجمالي الكربوهيدرات: 4 جم, الألياف: 2 جم,صافي الكربوهيدرات: 2 جم).

4. جوز عين الجمل

جوز عين الجمل

الجوز هو نوع شائع من شجرة الجوز التي تزرع وتؤكل في جميع أنحاء العالم. و إنها جوزة غنية بالدهون وصديقة للكيتو وقد تفيد صحة القلب عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع الكوليسترول الضار وضغط الدم.ويمكن الاستمتاع بالجوز كوجبة خفيفة مُرضية أو كعنصر في الحلويات الصديقة للكيتو منخفضة الكربوهيدرات مثل البراونيز أو الفدج. كما أنها تشكل إضافة ممتازة للسلطات.

تحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من الجوز على:(السعرات الحرارية: 185, البروتين: 4 جم, الدهون: 18 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 4 جم, الألياف: 2 جم, صافي الكربوهيدرات: 2 جم).

5. البندق

البندق

البندق عبارة عن مكسرات ذات قوام ناعم زبداني يجعلها مناسبة تمامًا للحلويات. و كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، حيث توفر 1 أونصة (28 جما) توفر 28٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI). كما تم ربط فيتامين (هـ) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث يعمل كمضاد للأكسدة عن طريق تحييد مركبات الجذور الحرة الضارة ، مما يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول. ويجعل طعمها وقوامها البندق مزيجًا مثاليًا للشوكولاتة. جرب الجمع بين البندق والشوكولاتة الداكنة عالية الجودة لتحلية منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا استخدام دقيق البندق كبديل دقيق مناسب للكيتو.

تحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من البندق على:( السعرات الحرارية: 178, البروتين: 4 جم, الدهون: 17 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 5 جم, الألياف: 3 جم, صافي الكربوهيدرات: 2 جم).

6. الصنوبر

الصنوبر

مكسرات الصنوبر هي مكسرات تشتهر بأنها أحد مكونات البيستو ، وهي صلصة إيطالية مصنوعة من زيت الزيتون وجبن البارميزان والريحان. ومع ذلك ، فهي متنوعة للغاية ولها نكهة فريدة وترابية تتناسب جيدًا مع العديد من الأطعمة. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وتحوي نسبة عالية من الدهون. تحتوي على دهون تسمى حمض البينولينيك ، والتي قد تقلل الجوع عن طريق تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية ، مثل كوليسيستوكينين (CCK) والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) (34). هذا ويمكن استخدام الصنوبر في العديد من الأطباق لإضافة مستوى إضافي من النكهة. بالإضافة إلى ذلك ، صلصة البيستو هي صلصة صديقة للكيتو بشكل طبيعي للحوم أو الخضار. كما يمكن تناول هذه المكسرات نيئة أو محمصة كوجبة خفيفة.

كما توفر أونصة واحدة اي(28 جم) من الصنوبر على:(السعرات الحرارية: 191, البروتين: 4 جم, الدهون: 19 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 4 جم, الألياف: 1 جم, صافي الكربوهيدرات: 3 جم).

7. اللوز

اللوز

يعتبر اللوز والمنتجات ذات الصلة مثل زبدة اللوز أو الحليب أو الدقيق من العناصر الغذائية الأساسية في نظام كيتو . و مثل المكسرات الأخرى ، تم ربط اللوز بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بسبب ملفه الغذائي. فبالإضافة إلى تركيزه العالي من البروتين والدهون الصحية والألياف ، فإن اللوز غني بفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة مثل البروانثوسيانيدينس. وتظهر بعض الأبحاث أن تناول اللوز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومرض الزهايمر. ويمكن الاستمتاع باللوز الخام أو المحمص كوجبة خفيفة صديقة للكيتو. يمكنك أيضًا شراء أو صنع حليب اللوز أو الزبدة. بالإضافة إلى ذلك ، دقيق اللوز هو بديل للطحين يستخدم على نطاق واسع.

تحتوي أونصة واحدة اي(28 جم) من اللوز على:(السعرات الحرارية: 164, البروتين: 6 جم, الدهون: 14 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 5 جم, الألياف: 3 جم, صافي الكربوهيدرات: 2 جم).

8. الفول السوداني

الفول السوداني

الفول السوداني من الناحية الفنية من البقوليات ، مما يعني أنه أقرب إلى الفول والعدس من المكسرات الأخرى في هذه القائمة. ومع ذلك ، فهي واحدة من أكثر المكسرات المتاحة على نطاق واسع وخيار رائع لأخصائيي نظام كيتو. و تعد مصدر ممتاز للبروتين النباتي ومليئة بالأحماض الأمينية الأساسية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي. ويحتوي الفول السوداني على نسبة عالية بشكل خاص من الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي من سلسلة متفرعة (BCAA) معروف بتعزيز نمو العضلات. ويمكن الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة سهلة أو إضافته إلى العصائر أو مخفوق البروتين أو حلويات كيتو, يمكن أيضًا استخدامها في الصلصات اللذيذة على الطريقة الآسيوية مثل صلصة الساتيه وإضافة القرمشة إلى بعض الأطباق. قد يكون من الأفضل لصحتك اختيار الفول السوداني غير المملح وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف.

تحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من الفول السوداني على:(السعرات الحرارية: 164, البروتين: 7 جم, الدهون: 14 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 6 جم, الألياف: 2 جم, صافي الكربوهيدرات: 4 جم).

ثانيا: البذور

1. بذور السمسم

بذور السمسم

بذور السمسم هي مكون شائع يستخدم في جميع أنحاء العالم ، وعلى الأخص كغطاء للمخبوزات مثل كعك الهمبرغر. فهي منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي نسبة عالية من الدهون، مما يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات الغذائية الكيتونية. و كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تسمى قشور. و تربط العديد من الدراسات بذور السمسم بانخفاض الالتهاب. تم ربط الالتهاب المزمن بمجموعة متنوعة من الحالات ، مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. ويمكن الاستمتاع ببذور السمسم كطبقة مقرمشة للمقالي والسلطات ، أو كعنصر في مقرمشات الكيتو والخبز. الطحينة المصنوعة من بذور السمسم المطحون ، هي أيضًا خيار لذيذ وصديق للكيتو.

تحتوي أونصة واحدة اي(28 جم) من بذور السمسم على:(السعرات الحرارية: 160, البروتين: 5 جم, الدهون: 13 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 7 جم, الألياف: 5 جم, صافي الكربوهيدرات: 2 جم).

2. بذور القنب

بذور القنب

بذور القنب ، أو قلوب القنب ، هي بذور نبات القنب ساتيفا. إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية. و تشير بعض الأبحاث إلى أن البروتينات الفريدة الموجودة في بذور القنب قد تساعد في خفض ضغط الدم. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك ، وهو نوع من الدهون ثبت أنه يحتمل أن يحمي من مرض الزهايمر والأمراض التنكسية العصبية الأخرى في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. ويمكن استخدام بذور القنب في مجموعة متنوعة من الوصفات الملائمة لحمية الكيتو ، كبديل لدقيق الشوفان أو الفريك ، كطبق سلطة مقرمش ، أو خلطها مع عصائر السموذي ومخفوقات البروتين.

تحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من بذور القنب على:(السعرات الحرارية: 155, البروتين: 9 جم, الدهون: 14 جم,إجمالي الكربوهيدرات: 2 جم, الألياف: 1 جم, صافي الكربوهيدرات: 1 جم).

3. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة شهيرة غنية بالدهون ويمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظام الكيتو الخاص بك. و تظهر بعض الأبحاث أن تناول بذور عباد الشمس قد يفيد الصحة بعدة طرق; فعلى سبيل المثال ، تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، مثل فيتامين E ، والفلافونويد ، والأحماض الفينولية ، وقد وجد أن لها خصائص مضادة لمرض السكر ومضادة للالتهابات في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. وتؤكل بذور عباد الشمس من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة ولكنها أيضًا تتصدر السلطة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء زبدة بذور عباد الشمس من معظم محلات البقالة. وكما هو الحال مع الفول السوداني ، من الأفضل اختيار الأصناف غير المملحة.

تحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من بذور عباد الشمس المقشرة على:(السعرات الحرارية: 164, البروتين: 6 جم, الدهون: 14 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 6 جم, الألياف: 2 جم, صافي الكربوهيدرات: 4 جم).

4. بذور الكتان

بذور الكتان

بذور الكتان مليئة بالألياف ودهون أوميغا 3, و تمت دراسة هذه البذور الصغيرة لآثارها المفيدة المحتملة على ضغط الدم وصحة القلب. ويمكن شراء بذور الكتان كاملة أو كوجبة مطحونة ، وكلاهما يمكن إضافتهما إلى المخبوزات الصديقة للكيتو ، والحساء ، ومخفوقات البروتين. كما يتوفر حليب الكتان كبديل للحليب منخفض الكربوهيدرات.

تحتوي أونصة واحدة  اي(28 جم) من بذور الكتان على:(السعرات الحرارية: 131, البروتين: 6 جم, الدهون: 9 جم,إجمالي الكربوهيدرات: 9 جم, الألياف: 8 جم, صافي الكربوهيدرات: 1 جم).

5. بذور الشيا

بذور الشيا

بذور الشيا هي بذور صغيرة وثابتة سوداء أو بيضاء غنية بالألياف الصحية ودهون أوميغا 3. ومع حوالي 60 ٪ من محتواها الدهني الذي يتكون من دهون أوميغا 3 ، فهي مصدر نباتي ممتاز لهذه الدهون الأساسية التي توفر خصائص قوية مضادة للالتهابات .ويعتبر بودنغ الشيا وهو من الاطباق المعروفة بانخفاض الكربوهيدرات والذي يتم إعداده عن طريق نقع بذور الشيا في سائل لعدة ساعات حتى تأخذ قوامًا يشبه الهلام. كما يمكن إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو مخفوقات البروتين أو استخدامها في وصفة تكسير الكيتو لإضافة القرمشة.

تحتوي أونصة واحدة اي (28 جم) من بذور الشيا على:(السعرات الحرارية: 138,البروتين: 5 جم, الدهون: 9 جم, إجمالي الكربوهيدرات: 12 جم, الألياف: 10 جم, صافي الكربوهيدرات: 2 جم).

تملأ المكسرات والبذور الأطعمة المتنوعة التي تحظى بشعبية لدى الأشخاص الذين يتبعون أنماط غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل النظام الغذائي الكيتوني.يضيفون النكهة والتنوع  إلى الوجبات الصديقة للكيتو. كما تعد كل من المكسرات والبذور مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ويمكن تناولها بمفردها كوجبات خفيفة سريعة وسهلة أو إضافتها إلى السلطات والمخفوقات والحلويات والعديد من الوصفات الأخرى. يمكن أيضًا معالجة بعض المكسرات والبذور إلى حليب وطحين صديق للكيتو.